A ALIMENTAÇÃO E A SAÚDE
ANTIOXIDANTES DE PIGMENTO VERMELHO: morango, tomate, pimentão vermelho, melancia, goiaba. São indicados contra o cansaço e a depressão. A cor vermelha, proveniente do licopeno aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante. Entre os seus benefícios, salienta-se a prevenção do cancro, protecção contra doenças cardíacas e auxílio no tratamento do stress.
FRUTAS CÍTRICAS: laranja, limão, tangerina. São frutas que possuem altas concentrações de ácido cítrico e vitamina C. O ácido cítrico é responsável pelo sabor ácido destas frutas. Grande parte das frutas cítricas também apresentam boas quantidades de potássio, vitamina A e flavonóides. Agem como antioxidantes, são importantes para fortalecer o sistema imunológico, possuem importante acção contra infecções, gripes e resfriados e actuam na prevenção do envelhecimento das células.
FRUTOS SECOS: Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Protegem contra as doenças cardíacas,baixam os níveis de colesterol, fortalecem os ossos, dentes e cabelo, aliviam os sintomas de síndroma pré-menstrual e da menopausa, fornecem energia, fortalecem o sangue e previnem anemia.
BETACAROTENO: é uma das formas de se obter indirectamente vitamina A. Sabe-se hoje que ele é um antioxidante (inibe radicais livres, prevenindo o envelhecimento), beneficia a visão nocturna, aumenta a imunidade, dá elasticidade à pele, aumenta o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unhas, além de actuar no metabolismo de gorduras. Também é rico em vitamina C e fibras (papaia, batata doce, cenoura, abóbora, damasco, beterraba, mamão, manga).
CHÁ VERDE: anti-oxidante, rico em vitamina E, neutraliza os danos celulares causados pelos radicais livres, reduz o colesterol, controla os níveis de acúcar no sangue, acelera o metabolismo e promove a redução da gordura.
SOJA E DERIVADOS: A proteína de soja pode ser uma parte importante da sua alimentação diária com baixo teor de colesterol e gordura saturada, ajudando a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas.
OS 7 GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereais e derivados: tubérculos: são a maior fonte de hidratos de carbono ou seja de energia. Fornecem também vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras.
Horticulas: são responsáveis por fornecer as fibras (principalmente fibras soluveis), vitaminas e minerais. A vitamina C é mais abundante nas folhas verdes e os carotenos nas de cor forte ( como as de cor-de-laranja). A vitamina B9 (acido fólico), é importante para manter a vida saudável e tudo o que faz parte de nós. Sem esta vitamina ficamos mais fracos, a pele torna-se mais flácida, desidratada, cansada, aparecem as rugas de expressão.
Frutas: são constituidas maioritariamente por água, fornecendo também vitaminas, sais minerais como o cálcio (kiwi, acerola), ferro, potássio (banana) e fibras. A maçã possui um enzima que tem uma acção desintoxicante, diurética, elimina a retenção de liquidos.
Lacticinios: importantes fornecedores de proteínas de elevado valor biológico (as melhores utilizadas pelo organismo), cálcio e fosforo, além de vitaminas A, B2 e D (síntese de vitamina D, fornecida pelo sol).
Carnes, peixes e ovos: óptimos fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, de vitaminas do complexo B e de sais minerais ( ferro, fósforo e iodo).
Leguminosas: são ricas em hidratos de carbono como o 1º grupo, mas possuem elevado teor de proteínas e são uma boa fonte de algumas vitaminas B1, B2 e sais minerais ( ferro, cálcio) e fibras. Estão neste momento num grupo à parte, para se insistir na importância do seu consumo.
Gorduras: Dá-nos essencialmente lipídos e algumas vitaminas lipossolúveis que necessitamos. As gorduras de origem animal, fornecem ácidos gordos saturados que podem aumentar o risco de doença cardio-vascular, aumentando também o risco de colestrol.
Colestrol mau – LDL
Colestrol bom - HDL
Nas gorduras de origem vegetal, como os azeites e óleos vegetais e de peixe, a situação inverte-se, sendo mais saudáveis por fornecerem ácidos gordos insaturados.
Princípios básicos para uma alimentação saudável
Variedade – incluir na dieta alimentar alimentos diferentes de cada grupo que, no seu conjunto, respeitam as recomendações nutricionais.
Equilibrio - uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades apropriadas dos 7 grupos de alimentos.
Moderação – seleccionar os alimentos e as bebidas cuidadosamente para controlar as calorias ingeridas e o consumo de gorduras saturadas, colestrol, sal, açúcares e bebidas alcoolícas.
A água e a saúde
1. O corpo humano é composto de 65% de água que precisa ser renovada continuamente a cada hora.
2. Todo o funcionamento orgânico depende de água : a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a desintoxicação, a digestão, os sistema de defesa, a pele, enfim tudo o que é necessário para manter a vida.
3. A falta de água no organismo prejudica o seu bom funcionamento.
4. Receber bastante água todos os dias faz com que o organismo fique mais equilibrado, mais resistente, funcionando melhor em todas as suas áreas e também contribui para a cura de qualquer problema de saúde existente.
Um indivíduo que recebe pouca água fica desidratado e poderá apresentar os seguintes sintomas:
v Cansaço, indisposição, dores de cabeça
v Pele e cabelos secos
v Problemas digestivos
v Inflamações urinárias (cistites) e formação de pedras nos rins
v Alterações da tensão arterial, do sistema circulatório, do sistema hormonal
v Irritabilidade e insónia
A falta de água prejudica o sistema excretor, que é o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo. Este sistema é indispensável para a saúde, mas só funciona se existir a quantidade de água necessária.
PRÁTICAS PARA PREVENIR E COMBATER O STRESS
1. Aprender várias técnicas que evocam a resposta de relaxamento, tais como "foco na respiração" ou "imaginação guiada":
Foco na respiração - A respiração correcta é designada por respiração diafragmática ou abdominal. Esta respiração facilita uma troca plena de oxigénio ao mesmo tempo que o dióxido de carbono é expelido. Este tipo de respiração abranda o batimento cardíaco e reduz ou estabiliza a pressão sanguínea. Ela é a base do "foco na respiração" e a sua prática é muito fácil:
- Procure uma posição que lhe seja confortável (sentada ou deitada). Coloque uma mão sobre o abdómen, logo abaixo do umbigo. Ao inspirar o diafragma desce, dando aos pulmões o espaço de que necessitam para se expandir. Sentirá que os pulmões se enchem por completo e que o peito e a barriga se elevam. Quando expira, o diafragma sobe e exerce pressão sobre os pulmões, o que ajuda a expelir o dióxido de carbono, sentirá então que a barriga desce.
- Ao concentrar-se nesta respiração lenta e profunda, verificará que se sente mais relaxada. Imagine que o ar inspirado é puro, fresco, com um aroma suave e que inunda o seu corpo de paz e tranquilidade. Ao expirar, imagine que o ar que o abandona leva consigo toda a tensão e ansiedade. Vá prolongando cada uma das sessões, até durarem cerca de 15 a 20 mn e, não se esqueça de procurar um lugar sossegado para esta prática.
Imaginação guiada - crie o seu próprio "refúgio" (uma praia, um riacho, uma planície verdejante...) e imagine-se lá! Imagine os cheiros (o aroma dos pinheiros, o cheiro do mar, o aroma doce do chocolate...). O que ouve? (o barulho da água, o som dos pássaros...). Concentre-se nos prazeres dos sentidos (uma brisa fresca no rosto, a areia quente nos seus pés, o perfume das árvores em flor...)
- Comece por escolher um lugar tranquilo para se instalar. Arranje uma posição confortável (deitada ou sentada). Respire profunda e lentamente (respiração abdominal) para desanuviar a mente e depois deixe-se transportar para o seu "refúgio" evocando as imagens que considere relaxantes. Ao princípio será assaltada por pensamentos intrusivos, limite-se a observá-los sem lhes dar importância, regressando sempre aos seus pensamentos relaxantes. Pratique durante 10 a 20 minutos. Com a continuação desta prática, verá que será cada vez mais fácil esconder-se no seu "refúgio" sempre que sentir necessidade de relaxar.
2 . Cuidar de si, reservando tempo para massagens, estar com os amigos, praticar exercício, passear ao ar livre... pequenas coisa que lhe deem prazer!
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